Trainingsleitfaden: 4 Tipps, die Ihnen helfen, mit Kraft zu klettern

Dies ist Selene Yeagers Leitfaden zum Bergklettern, eine Erfahrung, die Ihnen hilft, besser zu trainieren und sich schließlich in das Klettern zu verlieben. Selene Yeager ist eine beliebte Autorin von Artikeln über Gesundheit und Fitness am Arbeitsplatz. Sie ist eine von der NCAA zertifizierte Personal Trainerin, eine von den USA zertifizierte Radsporttrainerin, professionelle Mountainbike-Rennfahrerin und USA-Triathletin.
Sie nimmt an Mountainbike-Wettbewerben teil und verbringt oft bis zu einer Stunde mit einem steilen Anstieg, wobei sie vier bis sechs Stunden am Tag mit Klettern verbringt.
Als sie mit dem Radsport begann, musste sie sich zwingen, mehr Fähigkeiten zu erlernen, um bei Mountainbike-Rennen wie der ABSA Cape Epic und der Brasil Ride erfolgreich zu sein. Deshalb engagierte sie einen Trainer, der ihr bei einem ihrer dringendsten Bedürfnisse half – dem Klettern.
   
Das Radfahren zwischen Bergstraßen macht wirklich Spaß, aber das Klettern hat im Vergleich zu anderen Formen des Radfahrens etwas Besonderes. Zunächst müssen Sie Ihre Trainingsintensität an die Zeit anpassen, was der Schlüssel zum Erfolg des Klettertrainings ist.
 
Wenn sie und ihre Teamkolleginnen also drei Sätze à 8 Minuten oder sechs Sätze à 5 Minuten Bergklettern absolvieren, gibt es 24 bis 30 Minuten leichtes Radfahren, was eine sehr niedrige Schwelle ist, die jeder problemlos bewältigen kann. In einer echten Renneinsatzsituation können Sie entweder den angreifenden Fahrer hier „abfangen“ oder die Verfolgung vorübergehend aufgeben oder sich ausruhen. Darüber hinaus absolvierten sie auch mehrere kurze, steile Anstiege mit höherer Intensität, wie z. B. 8 Sätze à 3 Minuten oder 12 Sätze à 2 Minuten.
 
Diese Übungen geben Ihrem Körper nicht nur mehr Kraft durch aerobes Training, regulieren die Milchsäure und erhöhen die Intensitätsschwelle, sondern steigern auch Ihre mentale Widerstandsfähigkeit, denn harte Anstiege sind nicht nur eine muskuläre Herausforderung, sondern auch eine mentale.
 
Hier gibt sie Ihnen einige Tipps, die Ihnen beim Bergklettern helfen. Für bessere Ergebnisse empfiehlt sie, dies ein- bis zweimal pro Woche zu tun und vor Trainingsbeginn nicht zu müde zu sein. Darüber hinaus wird wiederholtes Klettertraining sehr schmerzhaft und ermüdend sein. Denken Sie daran, zur richtigen Zeit aufzuhören und sich nicht zusammenbrechen zu lassen.
 
Bei jedem Anstieg sollten Geschwindigkeit, Intensität und Kraft innerhalb Ihres Zielbereichs liegen. Wenn Sie 20 % Ihrer Geschwindigkeit und Kraft verloren haben, stehen Sie kurz vor dem Zusammenbruch. Es ist Zeit, anzuhalten, ein paar Runden zu entspannen und den Tag zu beenden.
   
RPE bezieht sich auf die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung, eine subjektive Skala des körperlichen Gefühls, auch als sportliches Bewusstseinsskala bezeichnet. Die obige Abbildung ist eine 10-stufige Skala zu Ihrer Referenz. Relevante Daten werden in den folgenden Absätzen erwähnt.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich vor dem Start 15 Minuten aufwärmen und nach dem Ende einige Minuten abkühlen. Wenn Sie bergauf fahren, stehen Sie auf und fahren Sie 20 Sekunden lang Dieses Training hilft Ihnen, Ihre Kletter- und Erholungszeit zu verbessern, damit Sie besser mit dem Tempo Ihres Teams mithalten können.
  So geht’s: Finden Sie einen Berg, der 10 bis 15 Minuten zum Klettern benötigt, und beginnen Sie an Ihrer Laktatschwelle mit dem Klettern (RPE-Stufen 7 bis 8). Nach 2 Minuten stehen Sie auf und stampfen 20 Mal unter voller Geschwindigkeit (RPE-Stufe 9), dann setzen Sie sich hin und lassen Ihre Laktatschwelle zum kritischen Punkt zurückkehren und klettern weiter. Wiederholen Sie dies alle 1 bis 2 Minuten (je nach Ihrer Verfassung) und wiederholen Sie dann das gesamte Training 1 bis 2 Mal.   Kurze Sprints  
Um eine starke Haltung über die hügeligen Abschnitte beizubehalten, üben Sie einen 2-minütigen Offensiv-Anstieg.
 
So geht’s: Finden Sie einen kurzen Anstieg oder hügeligen Abschnitt, der etwa 2 Minuten bis zur Spitze benötigt. Nach Beginn des Anstiegs wird der RPE auf den Stufen 7 bis 8 gehalten. Nach 90 Sekunden beschleunigen Sie so schnell wie möglich (RPE-Stufen 9 bis 10), bis Sie in den letzten 30 Sekunden die Spitze erreichen. Wiederholen Sie dies vier bis sechs Mal.
    Wiederholen Sie den Anstieg mit kurzen Pausen  
Dieses klassische Trainingsmodell simuliert die Kletterbedingungen einer echten Strecke, und normalerweise haben Sie keine Zeit, sich vollständig zu erholen, bevor Sie vom nächsten steilen Hang niedergestreckt werden.
 
So geht’s: Finden Sie einen Berg, der 10 Minuten zum Klettern benötigt, und drehen Sie dann zur Spitze zurück, was etwas lang sein kann. Wenn Sie mit dem Klettern beginnen, passen Sie die Intensität an, um Ihre Laktatschwelle, Herzfrequenz und RPE-Stufe (auf Stufe 8 gehalten) für sechs Minuten zu kontrollieren. Drehen Sie dann um, ruhen Sie sich 3 Minuten aus und beginnen Sie erneut zu klettern. Wiederholen Sie insgesamt vier Kletterintervalle. Oder Sie machen drei Sätze à acht Minuten Bergwanderungen mit einer vierminütigen Pause.
  Das Raketentraining  
Wie der Name schon sagt, zielt das „Raketentraining“ darauf ab, Ihre Explosivkraft zu entwickeln und Sie wie eine Rakete explodieren zu lassen. Sie müssen steile Hügel erklimmen, ohne Geschwindigkeit oder Kraft zu verlieren.
 
So geht’s: Beginnen Sie mit einem kurzen Anstieg, der etwa 2 Minuten bis zur Spitze benötigt. Starten Sie mit einem stehenden oder langsamen Start (wie bei einem Rennen), zählen Sie bis drei, brechen Sie so schnell Sie können aus (RPE-Stufen 8-9) für 2 Minuten, und erholen Sie sich dann 5 Minuten. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.
 
 
Ist es nicht einfach (nein)? Na los, Sie könnten das Klettern von Hügeln lieben.