Häufige Missverständnisse über Krafttraining für E-Bike-Enthusiasten

 
Krafttraining ist für begeisterte E-Bike-Fahrer ein Pflichtprogramm. Im Fitnessstudio können Sie die Rumpfkraft und Stabilität effektiv verbessern, verschiedene Muskelgruppen ausgewogen trainieren und Verletzungen vorbeugen.
Es gibt unterschiedliche Kurse für verschiedene E-Bike-Enthusiasten. Manche trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht, andere nutzen gerne Geräte. Es spielt keine Rolle, ob die Katze schwarz oder weiß ist – Hauptsache, sie fängt Mäuse. Die Form der Übung ist nicht entscheidend. Als Radfahrer haben wir jedoch spezifische Ziele und machen oft Fehler, die die Effektivität des Trainings untergraben. Mythos # 1: Hohe Last, niedrige Frequenz Das Heben von Langhanteln (schwere Gewichte) funktioniert, ist aber nur für eine kurze Zeit vor der Saison geeignet. Wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum beibehalten, kann es nach hinten losgehen.
Die Eignung von Krafttraining für Ausdauersportler ist seit langem umstritten. Ja, Gewichtheben ermöglicht es Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen, Bänder und Sehnen zu stärken und die Rumpfkraft zu verbessern. Der offensichtliche Nachteil des Gewichthebens ist jedoch, dass es hauptsächlich die anaerobe Kapazität trainiert. Radfahren ist eine aerobe Aktivität. Radfahren hat auch sauerstofffreie Anteile, aber das ist eine andere Geschichte als beim Gewichtheben. Aus dieser Sicht ist die Wirkung des Gewichthebens auf den Fahrer begrenzt. Nehmen Sie Kniebeugen und Kreuzheben: Sie stehen auf den Füßen und wiederholen die Bewegung nur wenige Male unter schwerer Last. Auf dem Fahrrad konzentrieren Sie Ihre Kraft auf die Ballen der Vorderfüße und treten mehrere Stunden lang 80 bis 100 Mal pro Minute in die Pedale.
 
Sie müssen Krafttraining auf „aerobe“ Weise durchführen. Einfach ausgedrückt: Reduzieren Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungszahl. Entwickeln Sie Ihren Kurs basierend auf zwei bis vier Sätzen mit 15 bis 25 Wiederholungen.
  Mythos # 2: Zu häufiges Krafttraining Zu viel Krafttraining kann Sie auf dem Fahrrad ermüden. Längeres Training in schlechter Verfassung verringert Ihre Leistung. Sie müssen in guter Form sein, um für das Radfahren zu trainieren – das ist Ihre Hauptaufgabe.
Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ist ausreichend. Planen Sie einen Tag mit Belastungspunkten, der andere Tag sollte leichter sein und auf Ausdauer und Flexibilität basieren. Wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen möchten, müssen Sie nicht die Menge steigern. Planen Sie stattdessen Krafttraining und Radtraining am selben Tag.
    Mythos 3: Nicht fahrradspezifisch  
Sie müssen im Fitnessstudio effizienter sein. Hanteln heben und Latzug sind gute Übungen, aber nicht fahrradspezifisch. Wenn Sie an Armen und Rücken arbeiten, ist ein Ruder-Liegestütz eine bessere Methode. Radfahren erfolgt abwechselnd mit den Beinen, wobei der Schwerpunkt auf dem Mittelfußbereich liegt. Ausfallschritte, einbeiniges Kreuzheben und ähnliche Übungen sind geeignet. Hier sind weitere Beispiele:
 
Treppenlaufen
Dies erfolgt abwechselnd mit den Beinen, wobei der Bodenkontakt auf den Ballen der Vorderfüße erfolgt. Es ist ebenfalls aerob. Fügen Sie bei Bedarf etwas Gewicht hinzu.
 
Sprungausfallschritt
Machen Sie einen Ausfallschritt, bei dem das hintere Bein vom Boden abhebt. Springen Sie in die Höhe, Sie können die Arme zur Unterstützung schwingen. Wechseln Sie die Vorder- und Hinterbeine in der Luft. Wiederholen Sie den Sprung schnell nach der Landung und halten Sie die Pause so kurz wie möglich.
 
Step-Up
Finden Sie eine Kiste oder eine Fläche, die als Stufe dient. Sie sollte etwa 30 bis 50 Zentimeter hoch sein. Stellen Sie ein Bein darauf und beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie sich mit diesem Bein nach oben auf die Stufe. Wiederholen Sie den Vorgang mit wechselnden Beinen.
 
Liegestütz mit Kurzhanteln / Bergsteiger
Dies sind die üblichen Liegestütze / Bergsteiger, aber anstatt die Hände auf den Boden zu legen, nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln, die den Boden berühren, und halten Sie die Stange mit beiden Händen.
   
Denken Sie daran: Definieren Sie Ihre Ziele. Krafttraining dient dazu, die Radfahrleistung zu verbessern. Spüren Sie die Veränderungen in Ihrem Körper, besonders wenn Sie Fahrrad fahren, um zu sehen, ob Ihr Krafttraining wirklich wirkt.